Importanța hidratării în sport

Auzim peste tot că trebuie să ne hidratăm. Automat, vine întrebarea firească: de ce este așa importantă hidratarea?

În primul rând, apa reprezintă un element vital, fără de care organismul nostru nu ar supraviețui. Aceasta este principalul constituent al corpului uman: în mod normal, 60 la sută din greutatea corpului unui bărbat adult, respectiv aproximativ 50-55 la sută din greutatea unei femei aflate la maturitate.

Rolurile apei sunt multiple:

– acoperă și lubrifiază articulațiile și creierul;
– transportă substanțele nutritive și deșeurile, departe de celulele corpului;
– ajută la reglarea temperaturii corpului, prin redistribuirea căldurii de la țesuturile active la piele și răcește organismul prin transpirație.

Sursele de apă ale organismului sunt apa din lichide (1.200-1.500 ml) și apa din alimente (700-1.000 ml).

Cum eliminăm apa?

În mod fiziologic, apa este eliminată prin 4 căi:

– renală, prin diureză (1.000-2.000 ml/zi);
– cutanată, prin transpirație (300-400 ml/zi, putând ajunge până la 1.000 ml în condiții de creștere a temperaturii mediului ambiant și efort fizic);
– pulmonară, prin respirație (aproximativ 350 ml);
– intestinală, prin materii fecale (150-200 ml).

Acum, după ce am înțeles cât de importantă este apa pentru buna funcționare a organismului, se ridică automat întrebarea „Cât de multă apă ar trebui sa bem?”.

În general, se recomandă 35 ml/ kg corp la adulți, 50-60 ml/ kg corp la copii și 150 ml/ kg corp la nou-născuți. Prin urmare, necesarul de apă al organismului este de 2-2,5 litri/ zi la adulți, în funcție de mărimea corporală.

Apa în performanța fizică

Rolul apei și hidratarea în activitatea fizică, în special la sportivi, a fost și rămâne, pe mai departe, de un interes considerabil și este bine descris în literatura științifică.

În timpul evenimentelor atletice, sportivii pot pierde 6-10 la sută din greutatea corporală prin transpirație, ajungând astfel la deshidratare. Însă, scăderea performanțelor fizice la sportivi a fost observată la niveluri mult mai scăzute de deshidratare, la puțin peste 2 la sută.
În cadrul unor niveluri relativ ușoare de deshidratare, pot apărea scăderi ale performanțelor legate de rezistența redusă, oboseală, capacitate de termoreglare modificată, motivație redusă și efort perceput crescut. Hidratarea poate să inverseze aceste deficite și, de asemenea, poate să reducă stresul oxidativ indus de exercițiiul fizic și deshidratare.

În timpul efortului fizic prin sport, copiii pot prezenta un risc mai mare de deshidratare voluntară. Copiii pot să nu recunoască necesitatea de a înlocui fluidele pierdute (mai ales în jocurile sportive), motiv pentru care atât ei, sportivii de mâine, cât și antrenorii au nevoie de orientări specifice pentru aportul de lichide. În plus, copiii pot avea nevoie de o acomodare mai lungă la creșteri ale temperaturii mediului decât adulții.

Sfaturi:

– Senzația de sete nu trebuie să apară! La acel moment, sportivul a pierdut deja 1,5 sau 2 litri de fluide.
– Sportivul trebuie să se obișnuiască să-si facă un plan de hidratare. Cu aproximativ o oră-o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să consume o cantitate mai mare de lichid (0,5 l) și apoi, la 10-15 minute, cam o jumătate de cană.
– Se va evita consumul de alimente care produc deshidratare (cofeina).
– Înainte de antrenament, atleții trebuie să fie suficient de hidratați, pentru a produce urina limpede.

Apa după antrenament:

– Sportivii își pot estima pierderile de lichide, cântărindu-se înainte și după fiecare antrenament. Dacă pe parcursul antrenamentului se pierde un kilogram, atunci este recomandată recuperarea lui după, printr-un consum dublul de fluid, adică doi litri, pentru că o parte din fluid este eliminat.
– Se va începe rehidratarea imediat după terminarea antrenamentului (0,5 l lichide), apoi din 15 în 15 minute sportivul trebuie să se consume ¼ l de lichid până la 3 litri în 3 ore.
– Fluidul trebuie să conțină sodiu și carbohidrați, pentru a restaura rezervele. (Un articol scris de Dr. Nicoleta Nistor, Medic specialist diabet, nutritie si boli metabolice)